Que tipo de meditação é melhor para você?
Tania Singer
Um dos mais aprofundados estudos sobre meditação até hoje mostra que práticas diferentes têm benefícios diferentes.
Como cidadãos do século 21, nós nos deparamos com muitos problemas, que são característicos de um mundo industrializado e globalizado. Confrontamo-nos com mudanças climáticas, e pobreza em meio à abundância; além disso, guerras e instabilidade política estão levando milhões de pessoas a deixarem seus lares em busca de refúgio. Ao mesmo tempo, testemunhamos um aumento nas doenças relacionadas a estresse, depressão e narcisismo. Soluções criativas para esses problemas vão requerer novas configurações de cooperação global, entendimento mútuo e novas formas de compaixão que transpassem nacionalidades e culturas.
Eu não sou advogada nem política e sim psicóloga e neurocientista. Desse modo, a pesquisa sobre como treinar capacidades mentais e sociais úteis é meu modo de contribuir com uma civilização mais saudável, comunal e cooperativa.
Durante os últimos cinco anos, essa pesquisa tomou a forma do Projeto ReSource, um dos mais longos e mais abrangentes estudos sobre os efeitos de treinamentos mentais com base na meditação até o momento. Muitas pesquisas tratam o conceito de meditação como uma prática singular, quando na verdade a meditação abrange uma diversidade de práticas mentais que treinam diferentes habilidades e diferentes partes do cérebro. Nosso objetivo foi estudar os efeitos específicos de alguns tipos principais de práticas mentais e identificar seu impacto no bem-estar, no cérebro, no comportamento, e na saúde, e, em particular, descobrir quais práticas podem ajudar a construir um mundo mais compassivo e mais interconectado.
Nossas descobertas ainda estão surgindo, enquanto eu e minha equipe continuamos a analisar uma imensidão de dados. Os resultados até o momento têm sido na maioria encorajadores, algumas vezes surpreendentes, e cruciais para a compreensão de praticantes e professores de meditação.
Três tipos de treinamento mental
No Projeto ReSource, nós pedimos a cerca de 300 alemães de 20-55 anos para assistirem a uma aula semanal de duas horas de duração e a fazer uma prática diária de 30 minutos em casa. As aulas e práticas foram planejadas por mim, juntamente com um grupo especializado de professores de meditação e psicólogos, ao longo de vários anos. Elas incluem uma imensidão de meditações secularizadas derivadas de várias tradições budistas, assim como práticas da psicologia ocidental. Durante o estudo, os participantes percorreram três diferentes módulos de treinamento, cada um dos iniciando com três dias de retiro:
• Presença (3 meses). Este módulo foca em treinar a atenção e a consciência interna do corpo. Os exercícios incluem a varredura do seu corpo, focando na respiração e trazendo sua atenção ao momento presente sempre
que sua mente se distrair, e trazendo atenção às sensações da audição e da visão.
• Afeto (3 meses). Este módulo foca em treinar emoções sociais positivas, como bondade amorosa, compaixão e gratidão, assim como em aceitar emoções difíceis e aumentar sua motivação em ser bondoso e útil para com os outros. Nos módulos Afeto e Perspectiva, há duas práticas centrais: uma meditação clássica e um exercício em dupla, de 10 minutos, com os participantes designados a novos parceiros a cada semana em nosso aplicativo de celular. No modulo Afeto, os parceiros alternam turnos entre compartilhar seus sentimentos e sensações físicas enquanto se lembram de experiências difíceis ou gratificantes de suas vidas, e praticar escuta empática.
• Perspectiva (3 meses). Este módulo foca em habilidades metacognitivas (tornar-se consciente do seu pensamento), ganhar perspectiva nos aspectos de sua própria personalidade, e olhar a partir da perspectiva de outros. Neste módulo, o exercício em dupla inclui turnos falando sobre uma experiência recente da perspectiva de um aspecto de sua personalidade—por exemplo, como se você se identificasse completamente com o seu “juiz interno” ou “mãe amorosa”—enquanto o parceiro ouve cuidadosamente e tenta inferir a perspectiva que está sendo tomada.
Os grupos de estudo percorreram esses módulos em diferentes ordens, permitindo-nos discernir os efeitos de um módulo específico de treinamento e compará-lo com outros módulos. Em outras palavras, os grupos atuaram como “grupos de controle ativos” uns para com os outros. Um outro grupo de participantes não fez nenhum treinamento mas foi também testado: A cada três meses, nós medimos como os participantes estavam indo com uma avalanche de mais de 90 questionários, testes de comportamento, marcadores hormonais, e varredura cerebral, para ver o que (caso houvesse) havia melhorado após cada módulo.
Quando eu iniciei este estudo, alguns de meus colegas acharam que um treinamento mental de um ano seria loucura, que os participantes iriam desistir em massa. Mas não foi isso o que aconteceu: Na verdade, menos de 8% das pessoas desistiram no total. Muito tempo após o final do estudo, nós testemunhamos as pessoas acessando nosso aplicativo e praticando; até hoje eu sei de pessoas que ainda se auto-organizam para praticar os 10 minutos de exercício diário em dupla – provavelmente porque acharam as práticas muito transformadoras.
Benefícios diferentes para práticas diferentes
Em última análise, nós descobrimos que os três módulos de treinamento tiveram efeitos bem diferentes nas habilidades emocionais e cognitivas, bem-estar e no cérebro dos participantes – o que significa que você pode esperar benefícios diferentes dependendo do tipo de prática de meditação à qual você se dedica.
Atenção. De acordo com nosso estudo, a atenção melhorou após apenas três meses de treinamento, tanto baseado na mindfulness quanto na compaixão. Os participantes que completaram os módulos Presença ou Afeto melhoraram significativamente sua pontuação em um teste clássico de atenção. Surpreendentemente, nenhum benefício adicional foi observado após seis ou oito meses de treinamento, talvez por causa do teste de atenção que nós utilizamos (um teste de “flanqueadores” [cue-flanker test]). Parece, portanto, que a atenção pode ser cultivada não apenas pelas práticas de mindfulness focada na atenção mas também pelas práticas socioemocionais, como a meditação de bondade amorosa.
Compaixão. As práticas básicas de mindfulness tais como atenção à respiração ou varredura do corpo seriam suficientes para torná-lo uma pessoa mais generosa e mais compassiva? Ou você precisa explicitamente focar nessas qualidades do coração em sua prática de meditação? Essa questão é a fonte de um grande debate na pesquisa sobre mindfulness.
No nosso estudo, uma das maneiras pelas quais nós medimos a compaixão foi mostrando aos participantes vídeos de pessoas que compartilhavam histórias de sofrimento de suas vidas e pedindo-lhes para relatar como eles se sentiam após assistirem. Por fim, três meses do treinamento Presença com foco na atenção não aumentou a compaixão de maneira nenhuma. Somente os participantes que tinham frequentado o módulo Afeto—que explicitamente foca nas qualidades sociais e emocionais baseadas no cuidado—tornaram-se mais compassivos.
Teoria da mente. Se nós quisermos resolver conflitos entre as culturas, a teoria da mente—capacidade de compreender estados mentais de outras pessoas e se colocar em seus lugares—é uma habilidade crucial.
Nós medimos a teoria da mente com as mesmas histórias em vídeo, mas desta vez nós pedimos aos participantes para responderem questões sobre os pensamentos, intenções e objetivos das pessoas. Com isso, apenas um módulo—o módulo Perspectiva—ajudou os participantes a melhorarem sua teoria da mente (embora esses efeitos não tenham sido fortes). Praticar atenção ou compaixão nos módulos Presença ou Afeto não ajudou as pessoas a tomarem a perspectiva dos outros. Interessantemente, as pessoas que melhoraram na teoria da mente também mostraram maior autoconhecimento: Eles conseguiram identificar mais e mais partes de sua própria personalidade, tais como aquele “juiz interno” ou a “mãe amorosa.”
Plasticidade do cérebro. Essas várias mudanças de comportamento também se refletiram no cérebro. Através de imagens de ressonância magnética, eu e meus colegas analisamos o volume de massa cinzenta em diferentes áreas do cérebro dos participantes.
Tipicamente, a massa cinzenta torna-se mais delgada com o tempo, conforme as pessoas envelhecem. Porém, após três meses do treinamento Presença baseada na atenção, os participantes realmente mostraram volume maior de massa cinzenta em suas regiões pré-frontais, áreas relacionadas a atenção, monitoramento, e níveis mais elevados de consciência.
Após três meses do treinamento Afeto com base na compaixão, entretanto, outras regiões tornaram-se também mais espessadas: áreas relacionadas a empatia e regulação da emoção, como a região do giro supramarginal. Mais importante, esse espessamento nas regiões insulares do cérebro prognostica acréscimos no comportamento da compaixão.
Finalmente, nós observamos um espessamento específico em outro conjunto de regiões do cérebro após o módulo Perspectiva. A massa cinzenta na junção temporo-parietal, uma área que sustenta nossa habilidade de ver em perspectiva, tornou-se mais espessa em pessoas que também mostraram melhoria nos testes de teoria da mente. Este é o primeiro estudo a mostrar mudanças estruturais relacionadas ao treinamento em cérebros sociais de adultos saudáveis e a revelar que o que você pratica realmente tem valor—as mudanças observadas no cérebro foram específicas aos diferentes tipos de treinamento e coincidiram com os avanços nas habilidades emocionais e cognitivas.
Estresse social. Para medir o estresse social, nós demos aos participantes uma tarefa notoriamente estressante: pronunciar um discurso e então fazer cálculos matemáticos para um público treinado para virar os olhos, parecer entediado e apontar erros. Isso faz a pessoa se sentir socialmente rejeitada e fora de controle, como se algo estivesse errado com ela; estimula o corpo da maioria das pessoas a produzir muito mais hormônio do estresse, cortisol, o qual nós medimos na saliva.
Surpreendentemente, três meses de treinamento baseado em mindfulness e consciência interna sobre o corpo não ajudou as pessoas a lidarem melhor com essa tarefa estressante. Mas aqueles que praticaram os dois módulos sociais, Afeto e Perspectiva, reduziram sua resposta ao cortisol do estresse em até a metade, em comparação com o grupo controle. Nós suspeitamos de que as práticas diárias em dupla nesses módulos tenham ajudado a suavizar o medo dessas pessoas de serem avaliadas. Nós enfrentamos uma avaliação potencial por outras pessoas todos os dias, e aprender a ouvir sem julgamento e ser menos reativos provavelmente nos permite abordar essas situações socialmente estressantes de maneira mais calma.
O fato de que o módulo Presença baseada em mindfulness não tenha reduzido o estresse a nível hormonal foi surpreendente a princípio, já que pesquisas anteriores tinham mostrado que treinamento em mindfulness pode reduzir o estresse. Porém muito dessa pesquisa anterior perguntava às pessoas sobre seus níveis de estresse através de questionários, ao invés de medir marcadores biológicos de estresse. Ao usar questionários, nós encontramos o mesmo resultado: Após três meses da prática da Presença, as pessoas disseram que se sentiram menos estressadas, assim como elas fizeram ao final de todos os outros módulos. Ainda que realmente importa o quanto a pessoa subjetivamente se sinta, o cortisol é considerado a marca registrada de uma resposta ao estresse e está ligado a importantes consequências na saúde. Dado que ele não foi reduzido pelo treinamento de mindfulness isoladamente, nós devemos ficar cautelosos sobre as alegações generalizadas de seus efeitos na redução do estresse.
Conexão social. As práticas em dupla, que eram parte dos módulos Afeto e Perspectiva, ajudaram os participantes a se sentirem mais pertos um do outro. De fato, eles se sentiram mais e mais próximos a cada semana de prática, mesmo nos momentos logo antes de fazer uma prática em dupla, e mesmo quando eles encontraram o parceiro pela primeira vez. Assim, seus sentimentos generalizados de interdependência e interconexão com outros parecem ter crescido ao longo do tempo.
As pessoas não apenas expandiram seus sentimentos de proximidade social, mas também expuseram mais e mais informações pessoais sobre si mesmas. Anteriormente no módulo, os parceiros eram tímidos e compartilhavam menos; eles provavelmente falariam sobre a experiência difícil de perder o ônibus na ida ao trabalho. Mas após três meses, eles foram muito mais fundo, algumas vezes compartilhando conflitos parentais ou assuntos pessoais duradouros. Esse é o tipo de vulnerabilidade necessária para as pessoas de diversos grupos cultivarem um senso de interconexão e humanidade em comum.
Consciência corporal. Uma das formas mais comuns de avaliar o quão consciente uma pessoa está dos sinais de seu corpo é através de um teste de percepção de batimento cardíaco. Nesse teste, pede-se às pessoas que se sentem quietamente e que toquem o ritmo do batimento de seu coração, enquanto nós registramos seu batimento real. Quanto maior a correlação entre tais medidas, objetiva e subjetiva, maior sua consciência corporal.
Por que a consciência corporal importa? A pesquisa sugere que ela esteja relacionada a nossa compreensão emocional e a nossa saúde. Nós encontramos que quanto mais acurada a pessoa é em perceber seu batimento cardíaco, mais capaz ela é de notar e rotular suas emoções; ela tem menor pontuação em alexitimia, uma capacidade reduzida em reconhecer as emoções, comum em muitos transtornos psicológicos, como autismo e depressão. Aprender como se tornar menos alexitímico pode ser uma ferramenta muito poderosa para ajudar pacientes com distúrbios emocionais.
Surpreendentemente, pessoas que praticaram três meses de consciência corporal focada no momento presente, através de práticas como varredura corporal, não se comportaram significativamente melhor na percepção do batimento cardíaco. Por quê? A resposta é simplesmente que três meses de prática é muito pouco. Somente após seis meses de prática contemplativa a consciência corporal dos participantes evoluiu para um nível significativo, e após nove meses evoluiu ainda mais. Eu suspeito de que ainda avançaria mais com mais um ano de prática.
Alguns efeitos levam tempo para se desenvolver—é algo que devemos ter em mente sempre que nos inscrevermos para um curso de meditação de fim de semana ou baixarmos um novo aplicativo de meditação que nos promete grandes resultados em poucos minutos ou dias!
Rumo a um mundo mais compassivo
Em resumo, mindfulness e meditação são conceitos incrivelmente amplos, e nossa pesquisa sugere que eles deveriam ser mais diferenciados. Realmente importa a qual tipo de prática mental você se dedica. Tipos variados de treinamento mental desencadeiam mudanças em campos muito diferentes de funcionamento, como a atenção, compaixão, e habilidades cognitivas de níveis mais elevados.
Toda prática tem seus benefícios específicos, mas analisando o padrão geral de resultados do Projeto ReSource, parece que as práticas sociais e emocionais baseadas na compaixão são maneiras poderosas de desenvolver muitas habilidades benéficas, incluindo (auto)aceitação, bem-estar, atenção, compaixão e altruísmo, e estresse social mais baixo.
A boa notícia é que com apenas cerca de 30 minutos de prática diária, você pode mudar significativamente seu comportamento e a própria estrutura de seu cérebro. Entretanto, alguns avanços, como sua capacidade de perceber sinais de seu corpo, levam tempo para se desenvolver. Mesmo o período de nove meses é apenas o começo.
Nossa pesquisa também mostrou como medidas objetivas da biologia ou do comportamento das pessoas podem divergir do que elas acreditam sobre si mesmas ou de questionários sobre traços psicológicos. Quando falamos de benefícios como estresse mais baixo ou maior generosidade, as pessoas podem achar que estão melhorando enquanto suas ações ou seus corpos na verdade não se modificam.
A história sobre meditação e mindfulness vai se tornar mais complexa ao longo dos anos. Além de observar os efeitos distintos de diferentes tipos de práticas mentais, os pesquisadores estão também explorando as diferenças individuais e de que maneira certos genes ou certos traços de personalidade influenciam o quanto você se beneficia com diferentes práticas. O conjunto desta pesquisa nos está levando ao ponto em que nós não necessariamente recomendamos mindfulness para todos, mas podemos sugerir práticas específicas com benefícios específicos para pessoas específicas.
Em um mundo cada vez mais complexo, uma das questões mais urgentes hoje é como podemos cultivar maior compaixão global e maior compreensão uns para com os outros, transpondo as disparidades culturais e religiosas. Nossos resultados lançam dúvida sobre a noção de que o simples treinamento mental baseado na atenção, com o único objetivo de melhorar a capacidade de atenção e otimizar sua própria mente, tenha consequências de longo alcance na cooperação e responsabilidade globais. Por outro lado, o treinamento que foca na interdependência de seres humanos, na ética, assim como em outras qualidades sociais—desde sentimentos como compaixão até habilidades cognitivas como ver em perspectiva—podem ser importantes não apenas para a saúde individual mas também para o florescimento comunal.
Esse artigo foi adaptado de uma palestra de Tania Singer, “Plasticidade do Cérebro Social: Efeitos de um Estudo de Um Ano de Treinamento Mental em Plasticidade Cerebral, Cognição Social e Atenção, Estresse e Comportamento Pró-Social”, apresentada no 5. Congresso Mundial da Associação Internacional de Psicologia Positiva, em 2017.
Sobre a Autora
Tania Singer, Ph.D., é diretora do Departamento de Neurociência Social, no Instituto Max Planck for Human Cognitive and Brain Sciences, em Leipzig, Alemanha, desde 2010. É, também, professora honorária na Universidade de Leipzig e Universidade Humboldt de Berlim. Sua pesquisa tem como foco as bases neurais, hormonais e de desenvolvimento do comportamento social, cooperação e emoções (p.e., empatia, compaixão, e equidade), e sua maleabilidade através de treinamento mental.
Tania é a pesquisadora-chefe do Projeto ReSource, um estudo de um ano de treinamento mental longitudinal sobre mindfulness e meditação, e autora de mais de 150 artigos científicos e livros. Ela trabalha em cooperação com Dennis Snower do Kiel Institute for the World Economy no tópico Caring Economics, e é membro do conselho do Mind & Life Institute em Charlottesville, V.A., e do Mind & Life Europe.
Cortesia da equipe de traduções Contemplativas: Trad. Sueli Martinez
Revisão: Lama Jigme Lhawang